Opvarmningsøvelser
Både krop og sind har godt af at blive varmet op, inden du skal træne. Her får du nogle nemme opvarmningsøvelser, der gør dig klar. Det tager ikke lang tid, men har en stor effekt. Opvarmningen sender dig både fysisk og mentalt på vej mod en god træning.
Vi har lavet et effektivt opvarmningsprogram, så du på ca. 7 minutter får varme i kroppen, inden du skal i gang med at træne. Bruger du disse 8 øvelser som din opvarmning, styrker du mobiliteten i både underkrop og overkrop. Alle øvelserne laves på en måtte.
Efter træningsprogrammet skal du have pulsen op og det kan du få ved at igangsætte et af de populære opvarmningsspil fx Pitjau, ballebold, Cap-ball, Kurvebold, Rundt om bordet eller blomst-tårn-lynlås. Alle disse opvarmningsspil finder du på Idébanken.
Vis produkter
Lig på maven med armene frem og tommelfingrene opad. Start med at løfte op lige frem, derefter samme øvelse med armene ud i et Y, herefter med armene i 90 grader ind til kroppen og til sidst strakt ud til siden. Øvelsen er god for både skuldre og ryg. Gentag hver bevægelse 8-12 gange.
Lig på siden med det øverste ben på fx en sammenfoldet måtte. Læg den ene arm ud til siden og den anden arm ovenpå. Drej herefter den øverste arm bagud, kig efter armen, roter i kroppen og kør tilbage igen. Øvelsen opvarmer arme, ryg og hofte. Gentag bevægelsen 8 – 12 gange på hver side.
Stå på hænder og knæ med lodrette arme og lår. På udåndingen svinger du armen under venstre armhule og placerer den i gulvet med håndfladen opad. Før armen tilbage – rotere i ryggen og armen føres op over hovedet. Giver et godt stræk til skuldrene samt den øvre ryg. Gentag bevægelsen 8 – 12 gange pr. arm
Tag en træningselastik og hold den udstrakt, mens den føres frem og tilbage over hovedet foran bryst og ryg. Øvelsen åbner bryst og skuldre. Gentag bevægelsen 8 – 12 gange
Stå i en høj planke og sæt højre ben op til højre hånd og tilbage igen. Gør det samme med venstre. Øvelsen er god for hofte og ben. 8 - 12 gange pr. ben.
Stil dig på alle fire med vægten både på benene og armene. Løft det ene ben og den modsatte arm til vandret – løft skiftevis. Udfør øvelsen i langsomt tempo. Gentag øvelsen 8 – 12 gange med hver side
Du lægger dig på ryggen med bøjede ben. Placerer fødderne i skulderbrede og bruge dine arme som støtte. Før så dine knæ op mod dig ved hjælp af dine nederste mavemuskler. Fortsæt bevægelsen indtil din hofte løfter sig fra gulvet. Pust ud så snart bevægelsen er færdig. Spænd godt i mavemusklerne til sidst i bevægelsen, inden du sænker dig ned til startpositionen. Det er en god øvelse til at træne maven. Gentag 8 – 12 gange.
Lig med armene ud til siden. Bøj knæene, og sæt fødderne i måtten med stor afstand. Bevæg benene fra side til side – som vinduesviskerne på en bil – mens du holder fødderne i måtten. Du kan evt. bevæge hovedet fra side til side. Det vil løsne lidt op i nakke. Gentag bevægelsen 8-12 gange i hver retning.
