Motion for seniorer – efter opvarmning 2. sekvens
Håber du fik varmen og er klar til at fortsætte med dagens dosis af øvelser.
Anden sekvens - 9 øvelser til dagens træning med bl.a. håndvægte og måtte.
Vis produkter
Du skal ned på gulvet og ligge. Bøje benene og fødderne godt mod bagdelen. Armene ned langs siden. Hold lænden i gulvet. Løfte bækken ved at rulle stille og roligt op med bevægelse i alle ryghvirvler. Spænd godt op i maven og ballerne. Herefter starter du oppefra. Ruller ned og mærker rygsøjlen hele vejen. Gentag øvelsen 10 gange
Lig med benene i 90 grader og armene ned langs siden. Så dypper du den ene tå ned og op igen. Skiftevis højre og venstre tå. Du skal stræbe på, at ryggen og lænden skal blive nede på måtten, så du bruger dine mavemuskler. 10 – 20 dyp eller 10 dyp med hver fod. Nu kommer du ud og strækker et ben ad gangen. Husk at holde lænderyggen i måtten. 10 – 20 stræk eller 10 stræk med hvert ben.
Lig med bøjede ben og pres lænden i måtten. Armene ud til siden. I hver hånd har du en håndvægt. Du løfter armene op over brystkassen og åbner derefter op med armene ud til siden. Træk op og ned. Gentag bevægelsen 10 gange
Du ruller om på maven. Strækker armene langt frem. Holder panden nede. Så løfter du armene op og sænker. Håndfladerne skal være mod hinanden. Er det for hårdt at løfte begge arme, så tager du selvfølgelig en arm ad gangen. Ikke så meget højde på, men længde på. Minimum 10 løft. Pause for armene. Så er det benenes tur. Du løfter benene op. Altså løfte og sænke. Spænd godt i ballerne og spænd en lille smule op i maven. Gerne 10 løft.
Du skal nu prøve at sætte de to bevægelser sammen. Løfte den ene arm og det modsatte ben. Op og ned. Langt over måtten. Spænd i ballerne og i din mave. 10 – 20 løft.
Nu skal du op at stå på alle fire. Hænderne lige under skulderne og dine knæ under hofterne. Du kigger skråt frem. Svajer i ryggen og ruller – skyder ryggen op. ”Ko og kat” cirka 10 gange.
Stående i bredstående. Løfte håndvægt fra skulder og op over hovedet. Måske bruge begge arme. Eller husk at skifte til modsatte arm. Gentag bevægelsen 10 gange pr. arm.
Bredstående med en håndvægt i den ene hånd. Du tager armene op over hovedet. Skifter håndvægt over til modsatte hånd. Åbner arme til vandret. Samler og åbner armene cirka 10 gange.
Stå i bredstående. Fødderne peger ligefrem. Løfte håndvægte fra måtten og op. Bøj let i benene.
