Motion for seniorer - Agilitystige
Agilitystige eller Speed-ladder. Idræt for seniorer - Motorisk træning – Stigetræningsøvelser
En agilitystige kaldes også en speed-ladder. Det er et stigeformet træningsredskab. Træningsredskabet skal ligge på jorden, hvorefter man kan udføre en række forskellige træningsøvelser med fokus på hop/spring, løb, acceleration og koordination. Speed-ladderen er oplagt at bruge i almindelige fitnessøvelser, træningsøvelser, men den er også oplagt til genoptræning.
Agilitystiger kan bruges på mange måder og til mange forskellige træningsformer. Typisk vil træningsøvelser bestå af løb, små og større hop på agilitystigen, som træner koordinationsevnen, styrken i benene og balanceevne. Dermed kan en speed-ladder bruges af alle, som gerne vil arbejde for at få større styrke i benene og faktisk styrke til hele kroppen, da hop og løb styrker hele kroppens muskulatur.
Før du begynder med agilitystigeøvelser, må du huske at varme op og justere intensiteten afhængigt af dit fitnessniveau. De forskellige øvelser må selvfølgelig tilpasses til at imødekomme forskellige træningsmål og niveauer. Der findes et utal af forskellige typer af øvelser, hvor du træner kroppen med hjælp fra en agilitystige. Se billeder og videoer af de forskellige øvelser længere nede på siden.
Vis produkter
Sidelæns bevægelse – højre og venstre fod ude i siden af stigen. Fødderne arbejder med små hurtige trin i ’vinduerne’. Hovedsagelig bevægelser på forfod. Der udføres flere ture både frem og tilbage i agilitystigen.
Fremadrettet bevægelse hvor kroppen vender i stigens retning med små trin i alle ’vinduerne’. Prøv at finde en god rytme så der opstår en lille dans. Der arbejdes på forfod. For enden af stigen vendes der rundt og fortsæt den gode rytme tilbage igennem stigen. Altså 2 skridt frem og 1 tilbage.
Rytmen er: Højre ben, venstre ben, samler fødderne og kommer lidt ned i benene og lille klap. Det hele træner balancen. Sig det gerne højt og find en god rytme. Det er oplagt at udføre sekvensen til hoppevenlig musik. Koordinere det hele i en god rytme.
Hurtig frem og tilbage – løb med små stepløb i stigen. Denne øvelse træner konditionen - for at få pulsen op kan du prøve stepløb på en speed-ladder. Hvis du gør det i højt tempo, er der gode muligheder for at få pulsen op og styrke konditionen.
Afsæt træning, koordination og balancetræning. Hinke på et ben – afstem tempo til kroppens formåen – arbejde helst på tæerne/forfod. Rimelig høj frekvens. Meget sværere tilbage/baglæns – PAS PÅ! Du kan evt. også variere, så du skifter mellem at hoppe på venstre og højre ben. Hermed kan du træne styrken i dine ben samt din koordination og balanceevne.
Orientere dig hele tiden om, hvor er ’vinduerne’. Hoppe ind og ud af agilitystigen - med næsen fremad – aldrig arbejde med flad fod. Altid huske at samle fødderne i stigen – gerne arme med. Have fokus på åndedrættet og få skabt en naturlig bevægelse.
Sidelæns ud og ind af agilitystigen – samler fødderne – hurtige bevægelser. Arme og vejrtrækning arbejder fint med. Arbejd først med højre ben igennem stigen og tilbage igen, hvor det er venstre ben, der arbejder først.
Fremad og til siden – god rytme og igen arbejdes der på forfod med hurtige bevægelser. Begge fødder i feltet/vinduet og begge fødder udenfor stigen. Både små og hurtige skridt udenfor og indenfor i stigen. Hver gang der trædes fremad, er det den yderste fod/ben, der træder frem først.
Armgang – som træner dine muskler i armene, skulder og overkrop. Pas på at du ikke kommer til at ”strutte” med bagdelen. Kroppen tæt på vandret. Du står sidelæns ift. stigen, mens du bevæger dig sidelæns frem i stigen. Kroppen udenfor stigen. Hænderne i ’vinduerne’
