Kort - Fitness
Forfatter: Matilde Brixen Dato: 27. marts 2019
Træningsformen Fitness er skudt ind over det danske samfund de seneste 20 år. Denne tidligere subkulturelle træningsform har i dag udviklet sig til at være allemandseje, hvor også teenagere og unge mennesker er hoppet med på bølgen. Her er en idé til, hvordan man på en sjov måde kan implementere fitness i idrætstimen.
Sådan træner du:
Lig et helt kortspil på gulvet. Deltagerne trækker skiftevis det øverste kort fra bunken. Den øvelse der står ud fra motivet på kortet (se det nedenstående Kort-Fitness), skal alle deltagere udføre. Når opgaven er udført for alle, trækkes et nyt kort. Tag eventuelt Joker med. Hvis man trækker en Joker, må man selv finde på en fitness øvelse og antal gentagelser.
Ekstra øvelser/ udskiftningsøvelser:
-
Walking planke
-
Mavebøjninger
-
Wall sit
-
Arm cirkulation
-
Ab roller
-
Rygbøjninger
-
Jump squat
KORT - FITNESS
KONGE - 2 Minutter sjipning
DRONING – 20 Sprællemænd
KNÆGT – 10 Triceps dips på stol
ES – 30 sek. Planke
2 – 8 Lunges med sandsæk
3 – 5 Armbøjninger
4 – 30 sek. Mountain climbers
5 – 10 Squat med elastik
6 – 30 sek. Hælspark
7 – 30 sek. Høje knæ
8 – 7 Kettlebells sving
9 – 5 Burpees
10 – Spurt fra den ene side af lokalet til den anden X2
To hold med minimum tre spillere på hvert hold og dermed mindst fire scoresteder. Et aftalt område, der ikke nødvendigvis har side- og baglinjer men med fire scoresteder fordelt i en firkant eller mønster, som spillerne aftaler før start. De fire scoresteder består af kurve, spande, hulahop-ringe eller kegler, hvor bolden kan placeres for at score.
Spil med 8 aktive spillere, der i det nye spil må orientere sig til siderne, men altså også både foran og bagud, mens bolden flyttes, indtil en af spillerne laver fejl og alle rokerer rundt på pladserne. Vi spiller i en sædvanlig stor firkant, som vi kender, og derefter har vi tegnet yderligere 4 bokse på.
Øvelserne er alle grundøvelser, som i sidste ende er en del af de bevægelser man laver i håndboldspillet. Øvelserne er med til at styrke, reaktionsevne, hurtighed, fordarbejde, skuldre og core. Øvelserne går ud på at man bruger Slappuk til at sætte forskellige 'baner' hvor man skal ramme forskellige punkter indenfor den givne øvelse.
