Idrætsforening - 8 gode opvarmningsøvelser

Kan du ikke se mailen?
Se webversion

Bliv klar til træning

Med 8 gode opvarmningsøvelser

Både krop og sind har godt af at blive varmet op, inden du skal træne. Her får du nogle nemme opvarmningsøvelser, der gør dig klar.

Det tager ikke lang tid, men har en stor effekt. Opvarmningen sender dig både fysisk og mentalt på vej mod en god træning.

Vi har lavet et effektivt opvarmnings-program, så du på ca. 7 minutter får varme i kroppen, inden du skal i gang med at træne. Bruger du disse 8 øvelser som din opvarmning, styrker du mobiliteten i både underkrop og overkrop. Alle øvelserne udføres på en måtte.

Øvelse 1: Skulderrotationer og rygtræning

Lig på maven med armene frem og tommelfingrene opad. Start med at løfte op lige frem, derefter samme øvelse med armene ud i et Y, herefter med armene i 90 grader ind til kroppen og til sidst strakt ud til siden.

Øvelsen er god for både skuldre og ryg. Gentag hver bevægelse 6-10 gange.

Øvelse 2: Liggende armrotationer

Lig på siden med det øverste ben på fx en sammenfoldet måtte. Læg den ene arm ud til siden og den anden arm ovenpå. Drej herefter den øverste arm bagud, kig efter armen, roter i kroppen og kør tilbage igen.

Øvelsen opvarmer armen, ryg og hofte. Gentag bevægelsen 6-10 gange på hver side.

Øvelse 3: Tråde nål

Stå på hænder og knæ med lodrette arme og lår. På udåndingen svinger du armen under venstre armhule og placerer den i gulvet med håndfladen opad. Før armen tilbage - rotere i ryggen og armen føres op over hovedet.

Giver et godt stræk til skuldrene samt den øvre ryg. Gentag bevægelsen 6-10 gang pr. arm.

Øvelse 4: Skulderrotation med elastik

Tag en træningselastik og hold den udstrakt, mens den føres frem og tilbage over hovedet foran bryst og ryg.

Øvelsen åbner bryst og skulder. Gentag bevægelsen 6-10 gange.

Øvelse 5: Lange lunges med mountain climbers

Stå en en høj planke og sæt højre ben op til højre hånd og tilbage igen. Gør det samme med venstre.

Øvelsen er god for hofte og ben. Gentag 6-10 gange pr. ben.

Øvelse 6: Lænderygøvelse

Stil dig på alle fire med vægten både på benene og armene. Løft det ene ben og den modsatte arm til vandret - løft skiftevis.

Udfør øvelsen i langsomt tempo. Gentag øvelsen 6-10 gange med hver side.

Øvelse 7: Hofteløft med bøjede knæ

Du lægger dig på ryggen med bøjede ben. Placere fødderne i skulderbredde og bruger dine arme som støtte. Før så din knæ op med dig ved hjælp af dine nederste mavemuskler. Fortsæt bevægelsen indtil din hofte løfter sig fra gulvet. Pust ud så snart bevægelsen er færdig.

Det er en god øvelse til at træne maven. Gentag 6-10 gang.

Øvelse 8: Knæ fra side til side - vinduesviskeren

Lig med armene ud til siden. Bøj knæene, og sæt fødderne i måtten med stor afstand. Bevæg benene fra side til side - som vinduesviskeren på en bil - mens du holder fødderne i måtten. Du kan evt. bevæge hovedet fra side til side. Det vil løsne lidt op i nakken.

Gentag bevægelsen 6-10 gang i hver retning.

Følg os

A-Sport A/S · Katkjærvej 8 · 7800 Skive · Tlf. 97 51 07 17 · www.a-sport.dk

Afmeld nyhedsbrev