Opvarmningens omdiskuterede vigtighed

Forfatter: Matilde Brixen Dato: 28. august 2019

Hvad er opvarmning egentlig, hvorfor er det vigtigt, hvordan planlægger jeg min opvarmning og hvordan skal jeg forklare om det til andre, f.eks. mine elever eller spillere.  

Hvad er opvarmning?
Generelt er opvarmning kroppens tilpasning til det dynamiske muskelarbejde, som kroppen skal til at lave. Da arbejdskravet til kroppens kredsløb vil stige, skal kroppen forberede sig på dette, for at kunne præstere optimalt. Opvarmningens formål er at øge præstationsevnen samt at mindske skadesrisikoen. Opvarmning er lige så meget psykisk, som fysisk forberedelse, hvor ens mindset også sættes op til den kommende aktivitet.

Hvad sker der i kroppen? 
Ved opvarmning sker bl.a. følgende i organismen: 

• Legemstemperaturen hæves. 
• Blodets ilt udnyttes mere effektivt. 
• Kapillærerne åbnes i de arbejdende muskler (bedre blodgennemstrømning).
• Koordinationen forbedres – vævet bliver mere eftergivende (muskler og ledbånd bliver mere fleksible). 
• Psykisk spændingsniveau reguleres. 
• Koncentrationen optimeres.

Hvis man er til det helt nørdet: Muskelkontraktionerne medfører frigivelse af adrenalin samt en øget NO-dannelse, da muskelkontraktioner har en mekanisk påvirkning af arteriolerne. Disse to elementer skaber begge nedsat tonus (muskelspænding) over arteriolernes glatte muskulatur, hvorved en udvidelse af arteriolerne vil øge blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler. Øges blodgennemstrømningen, gør det, at der komme mere ilt ud til de arbejdende muskler, og giver musklerne bedre forudsætninger for at arbejde. Opvarmning forårsager også øget ledvæske, som opsuges i ledfladerne, dette øger bevægeligheden. Derudover reduceres viskositeten grundet temperaturstigningen, som desuden giver en hurtigere enzymaktivitet og øget mulighed for frigivelse af ilt fra hæmoglobinet. 

Forskellige krav kræver forskellige opvarmninger. 
Det er vigtigt at have fokus på, hvad det er man varmer op til – derfor er det en god ide at inddrage elementer i opvarmningen, som støtter op om den træning, du efterfølgende skal i gang med. Hvis dt f.eks. skal spille håndbold, er det godt med elementer af høj intensitet under opvarmningen samt retningsskift. Det er naturligt, at forskellige idrætsaktiviteter kræver forskellige former for opvarmningsøvelser, og der bør være både almene øvelser samt idrætsspecifikke øvelser i opvarmningen. I specialopvarmning bør der indgå alle de bevægelsesforløb, som den pågældende idrætsaktivitet indeholder, så koordinationen/teknikken bliver gennemprøvet. Opvarmningens varighed og øvelsernes art er således meget afhængig af den efterfølgende aktivitet. Det bør dog nævnes, at en almen fysisk opvarmning bør være på mindst 10 min.

Planlægning: 
Planlæg både den almene opvarmnings del og den specifikke. En god ide er at bruge opvarmningsskemaer. Nederst på siden finder du inspiration til at lave dit eget program/skema. Få evt. eleverne eller spillerne til at skabe deres eget program. 

Musik:  
For at motivere til bevægelse, skabe et godt arbejdstempo og en rimelig variation i øvelserne, bruger man ofte musik til opvarmningen. For at sikre, at musikken ikke bare bliver en form for baggrundsmusik, er det vigtigt at rytmen og bevægelsen spiller sammen. Brug derfor lidt tid på at udvælge den rigtige musik.